Wie wirkt sich Zucker auf den Körper aus?

Mittlerweile ist es weit verbreitet, dass ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum mit gesundheitlichen Nachteilen in Verbindung gebracht wird. Hierzu gibt es zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die Zusammenhänge zwischen hohem Zuckerkonsum und bestimmten gesundheitlichen Risiken beschreiben. Es ist jedoch wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommendem Zucker zu unterscheiden. Zum Glück gibt es verschiedene alternative Süßungsmittel, die als Ersatz verwendet werden können.

Was versteht man unter Zucker?

In der Regel verstehen wir unter Zucker, auch Raffinade genannt, den handelsüblichen kristallinen Haushaltszucker. Dieser wird entweder aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Anschließend wird er durch einen Raffinationsprozess stark verarbeitet. Raffinierter Zucker besteht aus mindestens 99,96 %  aus Saccharose.

Was passiert mit dem Zucker im Körper?

Saccharose wird schnell ins Blut aufgenommen und kann kurzfristig neurochemische Prozesse im Gehirn beeinflussen. Steigt der Blutzuckerspiegel, reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das den Transport von Glukose aus dem Blut in die Körperzellen unterstützt, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Welche Auswirkungen kann ein hoher Zuckerkonsum auf den Körper haben?

Kommt es zu einer häufigen und langfristigen Aufnahme von Zucker, kann der Insulinspiegel dauerhaft erhöht sein und mit entzündungsfördernden Prozessen im Körper in Verbindung stehen, die die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen können. Ein hoher Zuckerkonsum wird in wissenschaftlichen Untersuchungen mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Kann Zucker ein suchtförderndes Verhalten begünstigen?

Das Problem dabei ist, dass Zucker das Verlangen nach weiteren süßen Lebensmitteln verstärken kann. Doch wie lässt sich dieses Verhalten erklären? Raffinierter Zucker enthält kaum Begleitstoffe, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und bei der Verstoffwechselung eine Rolle spielen können. Fehlen diese Begleitstoffe, kann dies das Verlangen nach weiteren süßen Lebensmitteln verstärken.

Dies ist ein Kreislauf, der sich durch eine bewusste Reduktion von raffiniertem Zucker langfristig verändern kann. Viele Menschen berichten, dass das Verlangen nach Zucker nach einer gewissen Zeit deutlich nachlässt. Dies kann damit zusammenhängen, dass sich der Stoffwechsel an eine zuckerärmere Ernährung anpasst. Ein starkes Verlangen nach Süßem kann unter anderem mit einer unausgewogenen Nährstoffzufuhr in Zusammenhang stehen.

Welche Beschwerden können bei einer Reduktion von Zucker auftreten?

Wenn du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzierst, kann es vorübergehend zu bestimmten Beschwerden kommen. Häufig berichtete Begleiterscheinungen einer Zuckerreduktion können sein:

• Muskelschmerzen
• Heißhunger auf Süßigkeiten
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Leichter Schwindel

Zucker und Gesundheit – Mit welchen Erkrankungen kann ein hoher Zuckerkonsum in Verbindung stehen?

Ein hoher Konsum von isoliertem Zucker wird mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Dies kann unter anderem über häufige Blutzuckerspitzen, entzündungsfördernde Prozesse sowie eine insgesamt ungünstige Nährstoffbilanz bei zuckerreicher Ernährung erklärt werden.  Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann die Leber belasten. In wissenschaftlichen Untersuchungen wird ein hoher Zuckerkonsum mit einem erhöhten Risiko für bestimmte sogenannte Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht.

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Kann ein hoher Zuckerkonsum Müdigkeit begünstigen?

Ein hoher Zuckerkonsum kann bei manchen Menschen zu Müdigkeitsgefühlen beitragen. Denn nach einem kurzfristigen Anstieg des Blutzuckerspiegels kann es zu einem Abfall kommen, was mit einem Gefühl von Energielosigkeit einhergehen kann. Wenn du häufiger müde bist, kann dies unter anderem mit einem hohen Zuckerkonsum in Zusammenhang stehen.

Ist Zucker gleich Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Zucker, der in naturbelassenen Lebensmitteln enthalten ist, wird anders verstoffwechselt als isolierter Zucker. Das liegt daran, dass Begleitstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe gemeinsam mit dem Zucker aufgenommen werden.Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird ein hoher Konsum von isoliertem Zucker kritisch bewertet. Isolierter Zucker wie Glukose, Fruktose und Saccharose enthält diese natürlichen Begleitstoffe nicht mehr, da sie im Verarbeitungsprozess entfernt wurden. Ein hoher Konsum isolierter Zuckerarten kann sich deshalb also ungünstig auf den Körper auswirken.

Ist Zucker für den Körper relevant? Gibt es Alternativen zu isoliertem Zucker?

Natürlicher Zucker aus Gemüse und Früchten ist immer eingebettet in einen natürlichen Nährstoffmix und wirkt im Körper anders als isolierter Zucker. Ein hoher Konsum von raffiniertem Haushaltszucker und anderen isolierten Zuckerarten wird aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kritisch bewertet.

Süßungsmittel im Überblick – Welche Zuckerarten gelten als weniger verarbeitet?

Zucker, der natürlicherweise in Früchten und Gemüse vorkommt, ist Bestandteil dieser Lebensmittel und wird gemeinsam mit weiteren Nährstoffen aufgenommen. Aus persönlicher Sicht empfehle ich Trockenfrüchte, Honig, Stevia und weitere naturbasierte Süßungsmittel als Alternativen zu raffiniertem Zucker.

Was ist der Unterschied zwischen Zucker und Fruchtzucker?

Wenn es um isolierten Fruchtzucker (Fruktose) geht, rate ich aus persönlicher Sicht dazu, sowohl Fruchtzucker als auch Haushaltszucker kritisch zu betrachten. Fruchtzucker kommt natürlicherweise in frischen oder getrockneten Früchten vor, wo er gemeinsam mit weiteren Nährstoffen aufgenommen wird. Aus persönlicher Sicht empfehle ich, stark gezüchtete Obst- und Gemüsesorten eher zu meiden, da sie sich in ihrem natürlichen Nährstoffprofil von ursprünglicheren Sorten unterscheiden können. Ich persönlich stehe kernlosen Obst- und Gemüsesorten kritisch gegenüber, da sie stark gezüchtet sind und sich von ursprünglicheren, samenfesten Sorten unterscheiden können.

Wie viel Zucker ist sinnvoll? Wann kann Zucker problematisch werden?

Wenn Zucker überwiegend über naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse aufgenommen wird, zeigt der Körper meiner Erfahrung nach oft selbst, wann es genug ist. Jeder Mensch benötigt zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Mengen. Da unser Körper Rückmeldungen geben kann, kannst du diese Lebensmittel meiner Erfahrung nach so lange essen, bis du spürst, dass sie dir nicht mehr so gut schmecken, du keine Lust mehr darauf hast oder sich ein leichtes Unwohlsein bemerkbar macht.

Wo ist wenig oder kein Zucker enthalten?

In fast jedem Lebensmittel ist in unterschiedlicher Menge Zucker enthalten. Allerdings sind Lebensmittel nicht allein aufgrund ihres Zuckergehalts zu bewerten. Grünes Gemüse und fettreiche Lebensmittel enthalten in der Regel nur sehr geringe Mengen Zucker. Aus persönlicher Sicht eignet sich für Menschen, die ihren Zuckerkonsum stark reduzieren möchten, eine ketogen orientierte Rohkost-Ernährung.

 

Süßungsmittel im Überblick – Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Auch bei weniger verarbeiteten Süßungsmitteln gilt, dass Maßhalten sinnvoll ist. Das sind die Süßungsmittel, die ich persönlich als Ersatz für Zucker verwende.

Süßungsmittel Nr. 1 Honig

Honig ist zwar nicht vegan, spielt für mich aber dennoch eine besondere Rolle als Süßungsmittel. Ich empfehle aus persönlicher Sicht, Honig in Bioqualität zu kaufen. Am liebsten greife ich zu Honig von Bioverbänden wie Bioland oder Demeter oder direkt vom Imker. Mir ist dabei wichtig, dass die Bienen ihren eigenen Honig behalten dürfen und möglichst naturnah gehalten werden. Honig ist in der Regel roh und enthält verschiedene natürliche Inhaltsstoffe wie Enzyme, Aminosäuren, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Ich schätze seine Eigenschaften sehr. Denke jedoch daran, dass Honig viel Zucker enthält und daher in Maßen verwendet werden sollte. Akazienhonig eignet sich aufgrund seines milden Eigengeschmacks gut zum Süßen.

Süßungsmittel Nr. 2 Datteln

Da sie nicht raffiniert sind, gehören Datteln für mich persönlich zu meinen bevorzugten Süßungsmitteln. Wenn du sie in flüssiger Form brauchst, dann kannst du Datteln beispielsweise zu einer leckeren Dattelpaste verarbeiten. Datteln enthalten verschiedene Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Datteln in Rohkostqualität erhältst du hier 🛒 (Werbung)

Süßungsmittel Nr. 3 Kokosblütensirup

Kokosblütensirup hat einen leicht karamelligen Geschmack und passt aus meiner Erfahrung gut zu vielen Süßspeisen. Kokosblütensirup wird häufig ein niedrigerer glykämischer Index zugeschrieben.

Süßungsmittel Nr. 4 Kokosblütenzucker

Leider gibt es Kokosblütenzucker nicht in Rohkostqualität. Er wird ähnlich wie Kokosblütensirup häufig mit einem niedrigeren glykämischen Index in Verbindung gebracht, schmeckt sehr aromatisch und ist vegan. Deshalb kommt er in meiner Küche häufig zum Einsatz. Hier kannst du ihn bestellen 🛒 (Werbung)

Süßungsmittel Nr. 5 Yaconsirup

Der Yaconsirup wird aus der Yaconwurzel gewonnen. Den Yaconsirup gibt es ebenfalls in Rohkostqualität erhältlich. Ihm wird ein sehr niedriger glykämischer Index zugeschrieben und er enthält präbiotische Bestandteile. Diese dienen als Nahrung für bestimmte Darmbakterien. Er schmeckt ebenfalls karamellig. Du kannst ihn hier bestellen 🛒 (Werbung)

Süßungsmittel Nr. 6 –  Steviablätter

Steviablätter süßen sehr intensiv und werden von mir als naturbelassene Süßungsalternative geschätzt. Stevia ist auch in stark konzentrierter Pulverform erhältlich. Diese Form verwende ich persönlich nicht. Aus meiner Sicht gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto kritischer betrachte ich es. Ich verwende gelegentlich getrocknete Steviablätter. Hier kannst du sie bestellen. 🛒 (Werbung)

Was ich persönlich nicht in meiner Küche verwende, sind weitere Zuckerarten, Süßstoffe sowie Agavensirup. Agavensirup enthält einen hohen Fruktoseanteil, weshalb ich ihn aus persönlicher Sicht kritisch betrachte.

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